Zwolnij, poszukaj głębiej.
Trening uważności polega na zatrzymaniu się na jedną chwilę, aby zacząć doświadczać siebie na głębszym poziomie. Żyjąc w ciągłym pośpiechu mamy wciąż wrażenie, że jest za mało czasu na to, czy na tamto. Z jednej strony – często “nie mam czasu” bywa wygodną wymówką, choć jakoś mamy czas na pierdoły ten czas zjadające! Z drugiej strony, często towarzyszy nam poczucie, że na zrealizowanie wszystkich zadań zabraknie nam doby! Wspaniałe efekty w rozwijaniu uważności możesz osiągnąć dzięki małym, ale systematycznie wykonywanym krokom.
Zatrzymaj się nad jedną chwilą.
Ile to jest jedna chwila? Powiedzmy, że to jeden oddech: wdech i wydech.To moment, w którym świadomie kierujesz swoją uwagę i dostrzegasz swój obecny stan. Także to, co się dzieje wokół Ciebie: gdzie jesteś, kto jest obok, co odczuwasz. Ale podstawą jest ten jeden oddech i bycie z tym, co jest teraz. Pomocne może być wybranie sobie jakiegoś sygnału przypominającego o momencie uważności np. spojrzenie na zegarek, czyjś śmiech, śpiew ptaka, zamknięcie drzwi itp
Uważnie wykonuj codzienną czynność.
Zazwyczaj, gdy wykonujemy powtarzalne czynności, nasz umysł zajmuje się wieloma innymi rzeczami. Może w pogoni za “więcej i szybciej w tym samym czasie” tracisz doświadczenie tego, co po prostu jest? A gdybyś spróbowała zrobić jedną z codziennych rzeczy w pełnej uważności? Jeśli od razu myślisz sobie, że to strata czasu, to tym bardziej spróbuj. To może być mycie zębów, podlewanie kwiatów, spacer z psem czy przygotowywanie posiłku. Jest to dobra okazja do zobaczenia, co tak naprawdę robi w takich momentach nasz umysł, dokąd biega i czy faktycznie jest to sensowna bieganina
Zjedz uważnie pierwszy kęs.
Zjedzenie całego posiłku w uważny sposób bywa niełatwe, ale ten pierwszy kęs, czy dwa są już osiągalne. Poczuj zapach i smak jedzenia, poczuj jego strukturę i konsystencję. Zamknij na chwilę oczy i pomyśl o przynajmniej jednym człowieku, dzięki któremu to jedzenie jest przed Tobą i podziękuj mu.
Zauważ swoje ciało.
W różnych sytuacjach w ciągu dnia sprawdź stan swojego ciała: w jakiej jest pozycji, czy jest rozluźnione, czy spięte. Tutaj również możesz wykorzystać sygnały – skojarzenia np. moment, gdy sprawdzasz pocztę w komputerze, gdy stoisz w kolejce do kasy, gdy wstajesz rano z łóżka. Siedząc, idąc, czy jadąc, od czasu do czasu rób krótki wewnętrzny raport – gdzie jestem i jak jestem. Po pewnym czasie robi się z tego bardzo zdrowy nawyk, który pozwala zauważać spięcia i rozluźniać ciało, zanim pojawi się jakaś niechciana reakcja np. silny ból.
Zauważ drugiego człowieka.
Zwróć uwagę na osobę, z którą żyjesz lub którą mijasz na ulicy i miej świadomość, że to drugi człowiek, taki jak Ty, ze swoimi troskami i radościami. Na moment przyjrzyj się czyjejś twarzy, gestom, ruchom i pomyśl jak są wyjątkowe. Zainteresuj się nimi z otwartością, bez interpretacji, czy osądzania.
Zauważ pięć rzeczy.
W ciągu dnia zauważ pięć najprostszych rzeczy, których doświadczasz swoimi zmysłami. To może być: smak porannej kawy, zapach deszczu lub pysznego obiadu, widok kwiatów w ogrodzie, śpiew ptaków, czy struktura koca, którym się otulasz. Nie chodzi o to, by doświadczać rzeczy niezwykłych, ale by zauważać te, które zazwyczaj umykają niezauważone.